the Wall

Der schnellste Weg über die 1,8 Meter hohe Holzwand ist ein zügiger Anlauf, bei dem du den letzten Schritt in die Wand setzt und dich nach oben abdrückst. Gleichzeitig stützt du dich mit den Armen an der oberen Kante ab und drückst dich hoch. Einen Fuß auf die Kante und schon bist du drüber.

Übung 1

Schnelle Step-ups

Vor eine Erhöhung (Treppenstufe, Kantstein, Parkbank o. Ä.) stellen und den rechten Fuß daraufsetzen. Den Rumpf anspannen und leicht nach vorn neigen. Mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen gehen und die Arme wie in einer dynamischen Laufpose anwinkeln, der linke Arm ist vorn.

1.

Mit beiden Füßen kräftig abstoßen, das linke Knie schnell anziehen und den linken Fuß auf die Erhöhung stellen. Gleichzeitig den rechten Fuß auf den Boden setzen, die Arme schwingen mit. Sofort wieder abspringen, die Füße wechseln und ohne Pause fortfahren. Trainiert die Beine und das Gesäß.

1.1

Alternativen

Variiere die Höhe des Gegenstands: Auf einer Bank fällt der Kniehub viel größer aus als auf einer Treppenstufe – welche für schnellere Wechselschritte ideal ist.

Power-Varianten

Springe beidbeinig auf und ab oder betone bei der einbeinigen Ausführung den Kniehub.

Übung 2

Burpees

In eine Liegestützposition gehen, den Körper auf einer Linie halten. Die Arme beugen, bis die Brust knapp über dem Boden ist.

2.

Zügig wieder hochdrücken, dann die Füße vom Boden lösen und die Knie unter die Brust ziehen. Den Schwung nutzen, die Hände vom Boden lösen und das Körpergewicht nach hinten verlagern, sodass Sie in einer Hocke landen.

2.1

Die Beine kräftig durchdrücken und einen Strecksprung machen. Die Arme dabei nach oben schwingen. Landen und auf gleichem Weg zurück in die Ausgangsposition, von dort ohne Pause weiter fortfahren. Diese Übung trainiert den ganzen Körper.

2.2

Einstiegsvariante

Lasse entweder den Strecksprung oder den tiefen Liegestütz weg.

Power-Variante

Lege den Körper bei der Liegestützbewegung ganz auf dem Boden ab, dann ziehst du aktiv die Schulterblätter zusammen, sodass sich die Hände vom Boden wegbewegen. Dann nur aus der Kraft von Armen und Brust wieder in den hohen Liegestütz drücken und wie beschrieben zügig fortfahren.