Halfpipe

An der Mutter aller Hindernisse gilt es, irgendwie die 3,7 Meter hohe Plattform zu erreichen: Ob du direkt an den Rand springst und dich mit den Armen nach oben stemmst, eines der vielen Seile greifst, um dich hochzuziehen, oder die Hand eines anderen Athleten zur Hilfe nimmst – ein beherzter Sprint ist der Schlüssel zum Erfolg!

Übung 1

Dreiecksliegestütze

In eine Liegestützposition gehen, die Hände etwas mehr als schulterbreit aufsetzen.

1.

Die Arme beugen, dabei den Oberkörper zunächst in Richtung der linken Hand absenken. Den Oberkörper waagerecht halten, beide Schultern bleiben stets auf einer Höhe. Kurz innehalten, dann…

1.1

…in der tiefen Position den Oberkörper dicht über dem Boden zur rechten Hand schieben. Wieder kurz halten und hoch in die Ausgangsposition. In der nächsten Wiederholung den umgekehrten Weg gehen und danach im Wechsel fortfahren. Trainiert Brust, Schultern und Trizeps.

1.2

Einstiegsvariante

Stütze dich auf einer Tischkante anstelle des Bodens auf.

Power-Variante

Schiebe den Oberkörper in der tiefen Position mehrmals hin und her.

 

Übung 2

Umgekehrtes Rudern mit Handtuch

Ein Handtuch über eine Stange legen, die sich etwa einen Meter über dem Boden befindet. Daruntersetzen, das Handtuch einmal um sich selbst drehen und dann mit jeder Hand ein Ende greifen. Das Becken anheben, die Beine strecken und die Füße auf die Fersen stellen.

2.

Die Arme beugen und die Brust dabei so weit wie möglich zu den Händen bringen. Kurz die Spannung halten, dann kontrolliert zurück. Trainiert den oberen Rücken, Bizeps, Schultern und Unterarme.

2.1

Einstiegsvariante

Setze dich nach jeder Wiederholung kurz hin.

Power-Variante

Halte die ganze Zeit über ein Bein gestreckt in der Luft.

Übung 3

Vorwärtsgehen in der Kniebeuge

Schulterbreit hinstellen und die Hände locker an den Hinterkopf legen. Die Knie beugen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Dabei das Gesäß nach hinten absenken und den Oberkörper möglichst aufrecht und gerade halten.

3.

Den rechten Fuß einen Schritt nach vorn setzen, ohne die Körperhaltung zu verändern. In dieser Form als Nächstes den linken Fuß vorsetzen, dann so durch den Raum laufen. Trainiert den ganzen Körper.

3.1

Power-Varianten

• Mache größere Schritte.
• Strecke die Arme während der gesamten Übung nach oben.
• Gehe auch seit- und rückwärts.