Jump & Crawl

5 verschiedene Hindernisarten stehen dir im Weg: Zunächst musst du über Absperrgitter klettern, dann über Hürden springen und zum Schluss durch ein enges Rohr kriechen. Wichtig: Tempo drosseln, Gitter überspringen, beschleunigen, mit Vollgas die Hürden nehmen und eine freie Röhre wählen.

Übung 1

Vorwärtsziehen im Liegen

Auf den Bauch legen und die Beine strecken. Die Arme gestreckt nach vorn ablegen und die Hände zu Fäusten ballen. Den Blick geradeaus richten.

1

Die Unterarme und die Fäuste kräftig in den Boden pressen, dann die Arme an- und den Körper so weit es geht vorziehen. Die Arme wieder strecken und erneut ziehen. Auf diese Weise durch den Raum bewegen. Diese Übung trainiert die Brust, Schultern und Arme.

1.1

Power-Variante

Versuche, dich wechselseitig mit nur einem Arm nach vorn zu ziehen.

Übung 2

Liegestütz mit Sprints

In eine Liegestützposition begeben. Die Arme beugen, bis der Körper fast den Boden berührt.

2

Explosiv hochdrücken, einen Fuß unter die Hüfte ziehen
und dann aus dem Stütz nach vorn in einen Sprintstart übergehen. Der Abdruck und die folgenden Schritte sollten wirklich 100 Prozent Ihrer Leistung abrufen. Nach einigen Schritten in höchstem Tempo austraben und langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Diese Übung trainiert den ganzen Körper!

2.1

Alternative

Drücke dich statt in einen Sprint in einen sehr schnellen Kniehebelauf hoch.

Übung 3

Hampelmann in Schrittstellung nach vorn

Eine lange Schrittstellung einnehmen, der linke Fuß steht vor dem rechten. Den linken Arm schräg nach vorn oben, den rechten in Verlängerung dazu nach hinten unten strecken.

3.

Mit beiden Beinen abspringen und dabei den rechten Fuß nach vorn und den linken nach hinten bringen. Gleichzeitig die Armpositionen wechseln. Direkt wieder zurück in die Ausgangsposition springen und wechselweise fortfahren. Trainiert den ganzen Körper.

3.1

Power-Variante

Gehe bei jedem Schritt in die Knie. Dadurch verlangsamt sich das Bewegungstempo, aber die Intensität steigt.

Übung 4

Hampelmann-Liegestütze

In einen Liegestütz gehen: Die Hände sind unterhalb der Schultern platziert, die Füße sind geschlossen.

4.

Gleichzeitig mit Händen und Füßen abstoßen, dabei sowohl Füße als auch Hände weiter auseinanderbringen und in dieser Haltung in die tiefe Position absinken. Dynamisch wieder hochdrücken und mit Händen und Füßen wieder zurück in die Ausgangsposition springen. Trainiert den ganzen Körper mit dem Schwerpunkt Oberkörper.

4.1

Einstiegsvariante

Beschränke dich allein auf das Spreizen und Zusammenführen der Beine. Lass die Handposition zunächst unverändert.