Monkey Business

Beim Hangeln am 8 Meter langen Baugerüst kannst du deine Beine kurz entlasten und die Kraft deiner Arme auf die Probe stellen.

Übung 1

Spiderman-Klimmzüge

Eine stabile Stange mit den Händen überschulterbreit im Obergriff fassen. Arme und Schultern anspannen, die Füße vom Boden abheben.

1

Die Arme beugen und die linke Schulter zur linken Hand ziehen. Gleichzeitig das linke Knie anwinkeln und zum linken Ellenbogen führen. Kurz halten, dann kontrolliert zurück. In der nächsten Wiederholung zur rechten Seite ziehen, dann wechselseitig fortfahren. Trainiert den oberen Rücken, die Schultern, den Bizeps und den Bauch.

1.1

Übung 2

Klimmzüge im Obergriff

Eine geeignete Hängemöglichkeit (Ast, Klettergerüst, Stahlträger, stabiler Türrahmen o. Ä.) suchen, die Ihr Körpergewicht trägt und an die Sie sich mit möglichst voller Streckung der Arme und Beine hängen können. Die Hände weiter als schulterbreit platzieren, die Daumen zeigen nach innen. Die Unterschenkel anziehen und überkreuzen, sodass Sie frei in der Luft hängen.

2.

Die Arme anwinkeln und den Körper nach oben ziehen, bis die Schultern fast auf Höhe der Hände sind. Kurz halten, dann den Körper wieder absenken. Trainiert den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps.

2.1

Übung 3

Hüftdrehen mit gestreckten Beinen im Hang

Eine stabile Stange schulterbreit im Obergriff fassen. Die Arme rechtwinklig beugen und die geschlossenen Beine waagerecht nach vorn strecken. Die Hüfte nach links drehen, sodass die Fußspitzen zur Seite zeigen.

3.

Beine und Hüfte über die Mitte hinweg nach rechts drehen. Kurz halten, dann wechselseitig hin und her bewegen. Trainiert den ganzen Körper.

 

3.1

Alternative

Halte dich im engen Untergriff fest.

Einstiegsvariante

• Halte die Knie durchgängig zur Brust gezogen.
• Halte die Arme fast gestreckt.

Übung 4

Schultergürtel-Ziehen

Mit unter den Schultern senkrecht gestreckten Armen hinter dem Rücken auf einer Erhöhung abstützen. Bei einer niedrigen Erhöhung die Beine gestreckt auf den Fersen ablegen, bei einer höheren bei Bedarf die Füße aufstellen und die Beine anwinkeln. Die Schulter- und Nackenmuskulatur lockern, sodass der Rumpf nach unten und der Kopf auf Schulterniveau absinkt.

4.

Schulter- und Nackenmuskeln anspannen und den Oberkörper hochdrücken, gleichzeitig die Schulterblätter so weit es geht nach unten ziehen. Die Spannung halten, dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Trainiert Schultern, Trizeps und den oberen Rücken.

4.1

Power-Variante

Hebe ein Bein während der gesamten Übung gestreckt an, damit der Rumpf mehr arbeiten muss.