Sand Bag Attack

Am Elbstrand in Övelgönne hast du den Sand in Form eines 15-Kilo-Sacks auf den Schultern und auf einer 100-Meter-Strecke unter den Füßen.

Übung 1

Kniehebelauf

Aufrecht hüftbreit hinstellen, dann explosiv das rechte Knie auf Brusthöhe anheben. Dabei das linke Bein strecken und auf die Zehenspitzen gehen. Den rechten Arm nach hinten und den linken nach vorn schwingen, als würden Sie marschieren.

1.

Das rechte Bein wieder strecken und den Fuß absetzen. Nun das linke Knie zur Brust ziehen und die Arme kraftvoll in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Schnell und dynamisch im Wechsel fortfahren.

1.1

Alternativen

Variiere das Tempo. Anstatt das Knie hochzuziehen, kannst du die Fersen wechselseitig zum Gesäß bringen. Kombiniere diesen Fersenlauf mit dem Kniehebelauf.

Übung 2

Rückwärtiges Schulterheben in Bauchlage

Bäuchlings hinlegen, die Fußspitzen auf dem Boden aufstellen. Die Arme rechtwinklig beugen, die Oberarme befinden sich seitlich auf Schulterebene. Kopf und Arme anheben und die Daumen nach oben drehen.

2.

Die Arme so weit wie möglich nach hinten oben heben und dabei die Schulterblätter kraftvoll zusammenführen. Die Endposition halten, dann langsam wieder lösen, ohne die Arme oder den Kopf abzulegen. Trainiert die Schultern und den oberen Rücken.

2.1

Alternativen

Strecke die Arme seitlich vom Körper weg und hebe sie an. Zur Intensivierung der Rumpfspannung kannst du bei jeder Ausführung zusätzlich zu den Armen die gestreckten Beine anheben.