Traffic Jam

Die allerletzte Herausforderung: Das Ziel vor Augen, versperren 14 Autos in mehreren Reihen den Weg zu Medaille und Finisher-Bier. Laufend, springend, kletternd über und um den Auto-Stau!

Übung 1

Liegestütz-Crunch-Roll-Kombinationen

In eine Liegestützposition gehen und einen Liegestütz ausführen. Den Rumpf beugen und den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammenführen. Hand und Fuß wieder abstellen, dann mit linkem Ellenbogen und rechtem Knie wiederholen.

1.

Aus dem hohen Liegestütz auf dem Boden ablegen. Die gestreckten Arme und Beine parallel zum Boden halten.

1.1

Aus dem Rumpf heraus den gestreckten Körper ohne Abstoßen auf den Rücken drehen.

1.2

Einen Crunch mit Beinheben durchführen: Dazu den Schulterbereich mit gerade vorgestreckten Armen anheben, gleichzeitig auch die gestreckten Beine heben, sodass Arme und Beine parallel sind. Kurz halten, die Beine senken und ebenso wie die Arme wieder parallel zueinander und waagerecht halten. Aus dem Rumpf heraus zurück auf den Bauch drehen, die Hände unterhalb der Schultern platzieren und in die hohe Liegestützposition drücken. Das ist eine Wiederholung.

1.3

Übung 2

Schnelle Step-ups

Vor eine Erhöhung (Treppenstufe, Kantstein, Parkbank o. Ä.) stellen und den rechten Fuß daraufsetzen. Den Rumpf anspannen und leicht nach vorn neigen. Mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen gehen und die Arme wie in einer dynamischen Laufpose anwinkeln, der linke Arm ist vorn.

2.

Mit beiden Füßen kräftig abstoßen, das linke Knie schnell anziehen und den linken Fuß auf die Erhöhung stellen. Gleichzeitig den rechten Fuß auf den Boden setzen, die Arme schwingen mit. Sofort wieder abspringen, die Füße wechseln und ohne Pause fortfahren. Trainiert die Beine und das Gesäß.

2.1

Alternativen

Variiere die Höhe des Gegenstands: Auf einer Bank fällt der Kniehub viel größer aus als auf einer Treppenstufe – welche für schnellere Wechselschritte ideal ist.

Power-Varianten

Springe beidbeinig auf und ab oder betone bei der einbeinigen Ausführung den Kniehub.