Urban Jungle

Um sich im 13 Meter langen Gerüst-Labyrinth nicht den Kopf oder die Schienbeine anzuschlagen, bewegst du dich am besten seitlich durch das Hindernis, um möglichst schnell unter einer Querstrebe abzutauchen.

Übung 1

Schräge Ruder-Crunches im Sitzen

Auf eine Erhöhung setzen und mit den Händen seitlich abstützen. Den Oberkörper etwas nach hinten lehnen, die Beine geschlossen strecken und in der Luft halten.

1.

Die Knie beugen und seitlich zur rechten Brust führen. Die Spannung halten, dann zurück. In der nächsten Wiederholung die Knie zur linken Brust ziehen. Im Wechsel fortfahren. Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

1.1

Power-Variante

Klemme dir ein Buch zwischen die Füße oder die Knie.

Übung 2

Seitliches Über-Kreuz-Gehen über ein Hindernis

Rechts neben eine schmale Erhöhung stellen. Den rechten Fuß vor dem linken Bein auf die Kante der Erhöhung setzen. Den Oberkörper aufrichten. Körperspannung aufbauen.

2.

Mit dem rechten Bein hochdrücken, dann den linken Fuß neben den rechten auf die Erhöhung stellen. Den rechten Fuß anheben und hinter dem linken Bein kreuzen, dann neben der Erhöhung auf den Boden setzen. Auf dem gleichen Weg zurück. Trainiert Beine und Gesäß.

2.1

Alternative

Wenn du keine schmale Erhöhung zur Verfügung hast, steige einfach auf derselben Seite einer Erhöhung gleich wieder ab, indem du den linken Fuß hinter dem rechten Bein auf den Boden setzt.

Power-Variante

Stoße dich so kräftig ab, dass sich der rechte Fuß von der Erhöhung löst, bevor du mit dem linken darauf landest.

Übung 3

Seitliches Ducken

Mit der linken Seite rechts neben einen Ast (oder eine Stange) stellen, der sich etwa auf Brusthöhe befindet. Eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und die Arme beugen, sodass die zu Fäusten geballten Hände nach vorn zeigen.

3.

Mit links einen Schritt unter der Stange hindurch zur Seite machen. Gleichzeitig in eine tiefe Hocke gehen und den geraden Oberkörper etwas vorbeugen, sodass Sie unter der Stange durchtauchen können. Den Körperschwerpunkt nach links verlagern, dann mit dem linken Bein wieder hochdrücken und den rechten Fuß nachziehen, bis Sie …

3.1

… in der Ursprungshaltung auf der anderen Seite der Stange stehen. Sofort in einer flüssigen Bewegung auf dem gleichen Weg zurück und fortfahren. Trainiert Beine, Gesäß und Rumpf.

3.3

Alternativen

Führe die Übung ohne tiefe Kniebeuge aus. Dafür beugst du den Oberkörper wie beim Rumpfstrecken gerade bis fast in die Waagerechte vor. Stehen weder Ast noch Stange zur Verfügung, arbeite mit einem imaginären Hindernis.