Urban Pipes

 Riesen Stahlrohre versperren dir den Weg. Nimm Anlauf, springe vor den einzelnen Rohren kräftig ab und drücke dich dabei unterstützend mit deinen Händen oder Füßen auf den Rohren ab. Springen und klettern – hauptsache drüber.

Übung 1

Hocksprünge aus dem Knien

Hinknien, ohne das Gesäß auf den Fersen abzusetzen. Den Oberkörper gerade halten und etwas vorneigen. Die Arme zum Schwungholen nach hinten strecken.

 

1.

In einer kraftvollen, explosiven Bewegung vor allem aus den Füßen abdrücken, diese dann blitzschnell unter die Hüfte ziehen und in einer Kniebeuge landen. Den Oberkörper möglichst aufrecht halten. Die Arme zeigen waagerecht nach vorn. Die Haltung auflösen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Trainiert die Beine, das Gesäß und den Rumpf.

1.1

Einstiegsvariante

Stelle einen Fuß bereits zu Beginn auf und drücke dich dann hoch.

Übung 2

Zwei-Punkt-Unterarmstütz

In einen Unterarmstütz gehen, sodass die Beine gestreckt und die Ellenbogen unterhalb der Schultern sind. Den Körper in einer geraden Linie halten.

2.

Gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein anheben und strecken. Ein paar Sekunden halten, wieder absetzen und die anderen beiden Extremitäten anheben. Wechselseitig fortfahren. Trainiert den Rumpf und die Schultern.

 

2.1

Einstiegsvariante

Setze die Knie ab.

Power-Variante

Hebe den linken Arm und das linke Bein gleichzeitig an. Halten, dann mit rechts durchführen.

Übung 3

Zwei-Punkt-Liegestütz

Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände mit gestreckten Armen unter den Schultern platzieren, die Beine strecken und die Fußspitzen aufstellen. Der gesamte Körper bildet von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.

3.

Den linken Arm und das rechte Bein anheben und in einer Linie mit dem Rumpf halten. Nach einigen Sekunden auflösen und mit dem rechten Arm und dem linken Bein wiederholen. Im Wechsel fortfahren. Trainiert den ganzen Körper mit dem Schwerpunkt Rumpf.

 

3.1

Einstiegsvariante

Führe die Übung im Knien aus.

Power-Varianten

Schiebe zwischen jedem Wechsel einen vollständigen Liegestütz ein. Führe mit den freien Armen und Beinen kreisende Bewegungen aus.

Alternative

Halte die Endposition, solang es geht.

Übung 4

Liegestütz-Brücke-Kombinationen

Auf den Boden setzen, die Knie rechtwinklig beugen und die Füße aufstellen. Die Hände neben dem Körper kurz hinter dem Gesäß aufsetzen, die Daumen zeigen nach außen. Den Oberkörper leicht zurücklehnen, dann das Becken anheben, sodass Oberschenkel und Rumpf waagerecht stehen.

4.

Die rechte Hand vom Boden lösen und den Arm senkrecht nach oben strecken. Den Rumpf nach links drehen, den Körper schließlich kippen und die rechte Hand so aufsetzen, dass Sie in einem schulterbreiten Liegestütz landen. Der rechte Fuß geht mit und setzt gleichzeitig auf der Fußspitze auf.

4.1

Die Arme beugen und in einen tiefen Liegestütz absenken. Kurz halten, dann wieder hochdrücken und in umgekehrter Reihenfolge zurück in die Ausgangsposition. In der nächsten Wiederholung in die andere Richtung bewegen, dann wechselweise fortfahren. Trainiert den ganzen Körper.

4.2

Einstiegsvariante

Löse die Brücke auf, indem du das Gesäß absinken lässt und dich dann in den Liegestütz herumschwingst. Das Gesäß sollten aber auch dabei nicht auf dem Boden absetzen.

Übung 5

Unterarmstütz mit Rumpfdrehung und einseitigem Crunch

In einen Unterarmstütz gehen, den Rumpf anspannen und das Becken auf einer Linie mit Rumpf und Oberschenkeln fixieren.

5.

Den Körper nach rechts drehen, sodass der linke Fuß auf die Außenseite kippt (das geht nur in Schuhen, barfuß wird es schmerzhaft) und sich der rechte Arm sowie das rechte Bein vom Boden lösen. In derselben Bewegung das rechte Knie anziehen und mit dem rechten Ellenbogen auf Hüfthöhe zusammenführen. Spannung kurz halten, zurück in die Ausgangsposition und mit der nächsten Wiederholung die Seite wechseln. Trainiert den ganzen Körper mit dem Schwerpunkt Rumpf.

5.1

Power-Variante

Strecke in Position B den rechten Arm und das rechte Bein, um sie gleich darauf wieder zusammenzuführen. Gehe erst dann wieder in die Ausgangsstellung, wenn du die Seiten wechselst.